GHID pentru un stil de viata sanatos

Stil de viata sanatos – o notiune din ce in ce mai frecvent folosita si care cuprinde anumite comportamente sau obiceiuri, pentru mentinerea sanatatii. Iata care sunt componentele unui stil de viata sanatos.

CUPRINS:

• Notiunea de stil de viata sanatos
• Componentele unui stil de viata sanatos
  1. DIETA
  2. ACTIVITATEA FIZICA
  3. SOMN DE CALITATE
  4. RENUNTAREA LA FUMAT si LIMITAREA CONSUMULUI DE ALCOOL
  5. SANATATE MENTALA

Notiunea de stil de viata sanatos

Inainte de a explica ce inseamna sa ai un stil de viata sanatos si echilibrat, este esential sa definim „stilul de viata”. Termenul se refera la orice decizie si actiune voluntara care ne afecteaza sanatatea. Prin adoptarea unui stil de viata sanatos reducem riscul de boli grave. Desi nu toate bolile pot fi prevenite, o mare parte dintre ele sunt cauzate de anumite comportamente care ar fi putut fi prevenite. Anumite tipuri de comportamente contribuie la dezvoltarea unor boli si reducerea sperantei de viata. Sanatatea NU inseamna doar lipsa bolii. Este vorba si despre bunastarea fizica, mentala si sociala. In plus, cand se adopta un stil de viata sanatos, le oferim copiilor si celorlalti membri ai familiei un model pozitiv. Beneficiile unui stil de viata sanatos sunt aproape nelimitate.

Notiunea de „wellness” inseamna starea de bine la nivel fizic si mental. Organizatia Mondiala a Sanatatii defineste bunastarea ca fiind o stare de sanatate optima si implica o abordare pozitiva a vietii. Calitatea vietii inseamna masura in care o persoana este sanatoasa si se poate bucura de anumite evenimente din viata si poate participa la ele. Astfel, notiunea de „stil de viata sanatos” este o definitie prescurtata a modului in care ar trebui sa traim pentru a ne mentine sanatatea, pentru a avea un corp sanatos si o minte sanatoasa. Adoptarea unui stil de viata sanatos nu trebuie sa insemne schimbari drastice. E bine sa se faca treptat mici modificari in dieta si alte obiceiuri.

Cum e stilul tau de viata acum?

Componentele tipice ale unui stil de viata sanatos includ lipsa fumatului, consumul de alimente sanatoase, exercitiile fizice si mentinerea corpului la o greutate sanatoasa, dar si altele. Pentru a vedea unde te situezi cand vine vorba de stilul de viata, ia-ti cateva minute si pune-ti urmatoarele intrebari:

• Cat timp petreci zilnic pe scaun, la birou?
• Cat timp petreci stand in masina?
• Cat timp stai in fata televizorului sau laptopului?
• Cat de des mananci fructe si legume?
• Cand se des mananci fast-food sau junk food?
• Cat alcool consumi?
• Cate ore de somn ai noaptea si cat de odihnitor e somnul tau?
• Cat de des faci miscare?
• Obisnuiesti sa citesti etichetele alimentelor?
• Reusesti sa gestionezi stresul intr-un mod sanatos? …si lista de intrebari poate continua.

Daca observi o tendinta spre sedentarism si alimentatie nesanatoasa si alte obiceiuri nesanatoase, poate e timpul sa faci o schimbare. Schimbarea obiceiurilor nesanatoase necesita timp si efort, dar cu siguranta rezultatele merita. Obiceiurile sanatoase ne ajuta sa ne mentinem la o greutate sanatoasa, sa avem o viata activa si sa reducem riscul de boli.

Schimbarile mari se fac cu pasi mici…

Primul pas pentru a-ti schimba comportamentul este sa constientizezi impactul stilului de viata sanasatos si ce poti face in acest sens. Cauta modelele in comportamentul tau si vezi ce declanseaza obiceiurile nesanatoase pe care ai vrea sa le schimbi. Apoi, fa-ti un plan care sa includa obiective mici, rezonabile si actiuni specifice pe care sa le poti urma. De asemenea, este important sa planifici obstacolele. Vezi ce te-ar putea deraia de la drumul tau si ce posibile „tentatii” sau situatii neasteptate ar putea aparea si ce poti face pentru a le preintampina. Gaseste-ti motivatia si lucreaza la atitudinea pozitiva. E bine sa ai si un jurnal in care sa notezi planurile, strategia si rezultatele pas cu pas. E important sa ai rabdare si sa intelegi ca rezultatele se vad in timp. Schimbarea este un proces. Ce este cel mai important este sa mergi mai departe.

Componentele unui stil de viata sanatos

1. DIETA

O dieta sanatoasa si echilibrata ne ofera energie si reduce riscul de boli precum bolile de inima, hipertensiunea, diabetul si cancerul. Ne ajuta, de asemenea, sa ne mentinem la o greutate normala. O dieta hranitoare nu numai ca poate ajuta la gestionarea greutatii, dar ne poate imbunatati si sanatatea si calitatea vietii pe masura ce inaintam in varsta. Important e sa facem schimbari mai mici in fiecare zi.

• Reduceti bauturile indulcite. Este usor sa consumam zahar in exces si calorii din bauturile pe care le bem. Bauturile dulci, ceaiurile indulcite, sucurile si indulcitorii din cafea aduc un aport mare de zaharuri adaugate in dieta. Inlocuiti sucurile cu apa (limitati si sucurile naturale din fructe – prin stoarcere, se pierd fibre si anumite vitamine si minerale si ramane doar o concentratie mai mare de zaharuri).
• Consumati alimente din toate grupele alimentare – legume si fructe, cereale integrale, carne, peste si oua, lactate, seminte si oleaginoase, surse de grasimi sanatoase.
• Se recomanda, in general, 3 mese principale pe zi si 2-3 gustari, respectand zilnic acelasi orar de mese, la aceleasi ore, cu pauze echilibrate intre ele.
• Consumati alimente cat mai variate si de sezon.
• Optati pentru variante de gatit mai sanatoase. Preparati si depozitati alimentele in conditii de maxima igiena.
• Optati pentru gustari sanatoase si hranitoare pe parcursul zilei.
• Evitati si limitati alimentele ultra-procesate si cu adaos de sare, zahar si grasimi.

Nu uita de un consum suficient de apa!

Apa este esentiala pentru toate functiile organismului. Mentine si regleaza temperatura corpului, protejeza articulatiile si toate tesuturile, sustine eliminarea toxinelor din organism etc. Sangele cantine cam 82% apa, muschii cam 75%, iar oasele 25%. Consuma aproximativ 2 l apa pe zi sau in functiile de nevoile tale, pentru a preveni deshidratarea.

2. ACTIVITATEA FIZICA

Activitatea fizica ne ajuta sa ne mentinem sanatatea. In primul rand, trebuie sa inlocuim treptat orele petrecute in fata televizorului sau a ecranelor cu timp de miscare. Faceti plimbari zilnice cu familia, jucati jocuri in aer liber si cautati modalitati mici de a merge mai mult pe jos. 30 minute pe zi de activitate fizica regulata contribuie la sanatate prin reglarea ritmului cardiac, scaderea riscului de boli cardiovasculare si reducerea pierderii osoase asociate cu varsta.

E important si sa cresteti gradul de constientizare. Miscarea ne permite nu numai sa ardem excesul de calorii si sa ne intarim muschii si oasele, ci ne ajuta si sa controlam tensiunea arteriala, colesterolul si nivelul glicemiei. In plus, acest lucru contribuie la scaderea nivelului de stres si ne ajuta sa dormim mai bine. De asemenea, ne ajuta sa dobandim o stare de relaxare, sa evitam modificarile de dispozitie, se imbunatateste stima de sine si obtinem mai multa satisfactie personala.

Sfaturi!

Incearca diferite activitati pana o gasesti pe cea care ti se potriveste. Incepe cu un nivel redus si creste treptat frecventa, durata si intensitatea, pentru a-i oferi corpului timp sa se adapteze. Ai grija la postura corpului si la efectuarea corecta a exercitiilor. Daca te confrunti cu dureri musculare si articulare, mergi la medic si apeleaza la kinetoterapie.

Cum ne motivam sa fim mai activi?

Studiile sugereaza ca o regiune din creier numita nucleu habenular dorso-medial este responsabila de motivatia pentru sport si diverse alte activitati. Regleaza, practic procesele psihologice de motivatie. Pentru a incepe sa fii mai activ, primul pas este sa iti schimbi modul de gandire si sa iti gasesti motivatia. Poate fi vorba de schimbarea aspectului fizic, dezvoltare fizica, stare de bine etc.

Gandeste-te la beneficiile unui stil de viata activ si modul in care sportul te poate ajuta. E bine sa te inconjori de oameni activi si care sunt pasionati de sport si chiar sa iti gasesti un partener cu care sa faci miscare. Alege o activitate fizica pe placul tau, incat sa nu vezi sportul ca pe o povara. Stabileste-ti un program zilnic sau saptamanal de antrenament si evita scuzele, incat sa nu „sari” peste nicio zi de antrenament propusa. Stabileste-ti obiective SMART in materie de sport:

• Specifice – un plan concret de antrenament;
• Masurabile – sa le poti cuantifica, pentru a vedea progresul;
• Abordabile – sa fie fezabile;
• Relevante – sa ti se potriveasca;
• Temporale – stabileste un interval de timp pana cand vei indeplini obiectivul.

Te poti folosi de pedometre, ceasuri si bratari inteligente, alte gadget-uri sau aplicatii pentru a-ti monitoriza activitatea si progresul.

Mentinerea la o greutate sanatoasa

Obezitatea este asociata cu o durata de viata mai scurta si, de asemenea, cu un risc crescut de boli cronice. Nu exista nicio solutie magica atunci cand vine vorba de mentinerea (sau obtinerea) unui indice de masa corporala optim. Adoptarea unei diete sanatoase (fara excese si cu evitarea caloriilor goale) si exercitiile zilnice sunt adevaratul „secret”.

Daca va luptati cu kilogramele in plus, discutati cu medicul despre cel mai bun plan de tratament – ce va implica sport si alimentatie. Retineti ca dietele restrictive NU functioneaza pe termen lung, si cea mai mare sansa de succes e data de adoptarea unor modele de alimentatie sanatoasa pe termen lung si implicarea in activitati fizice regulate – stil de viata in detrimentul unor diete restrictive. Obezitatea este asociata cu risc mai mare de boli cardiovasculare, hipertensiune arteriala, diabet, colesterol marit, accident vascular cerebral, osteoartrita, apnee de somn, cancer, sindrom metabolic, infertilitate, disfunctii erectile etc. De asemenea, obezitatea atrage dupa sine o calitate mai redusa a vietii, risc mai mare de depresie, probleme de mobilitate, probleme cu stima de sine, izolare sociala etc.

Evaluarea greutatii corporale

Obezitate inseamna o greutate corporala prea mare si procent mare de tesut adipos. Greutatea unei persoane se evalueaza prin indicele de masa corporala (IMC), de obicei. Acesta reprezinta greutatea (kg) impartita la inaltimea la patrat (metru la patrat).

Valori IMC, conform Organizatiei Mondiale a Sanatatii:

• IMC < 18,5 – subponderal
• IMC 18,5 – 24,99 – normoponderal
• IMC ≥ 25 – supraponderal
• IMC  25 – 29,99 – pre-obezitate
• IMC ≥ 30 – obezitate
•       IMC 30-34,99 – obezitate grad I
•       IMC 35 – 39,99 – obezitate grad II
•       IMC≥ 40 – obezitate grad III
• IMC ≥ 40 – obezitate severa
•       IMC 40-50 – obezitate morbida
•       IMC  ≥ 50 – super obezitate

O alta masura de evaluare a greutatii este circumferinta taliei. In cazul femeilor, circumferinta taliei este considerata nesanatoasa dupa valoarea de 80 cm. La barbati, se considera nesanatoasa dupa 94 cm. Retineti ca grasimea abdominala este considerata extrem de periculoasa, fiind asociata cu risc pentru organele interne.

In intreaga lume, conform datelor din 2016, peste 1,9 miliarde de adulti sunt supraponderali. In Romania, 50% din populatie prezinta exces de greutate corporala.

Sfaturi

Pentru a ajunge la o greutate sanatoasa, e important un echilibru in alimentatie si miscare. Reduceti aportul caloric si faceti alegeri alimentare mai sanatoase. De asemenea, evitati dietele drastice – duc, in general, la efectul yo-yo. La alimentatie trebuie sa se adauge miscare – obiective realiste, dar in general cel putin 150 minute de activitate moderata pe saptamana. Incepeti treptat si cresteti in timp durata si intensitatea.

3. SOMN DE CALITATE

Relatia dintre somn si speranta de viata a fost demonstrata in multe studii, dar ceea ce surprinde este ca relatia este o curba in forma de U. Cu alte cuvinte, atat prea putin somn, cat si prea mult somn pot creste riscul de mortalitate si deces. Conform unui studiu publicat in Journal of the American Heart Association, durata „ideala” de somn (cea care a fost asociata cu cel mai mic risc de deces precoce) a fost de 7 ore pe noapte. In general, adultii au nevoie de 7-9 ore de somn pe noapte.

Indiferent de sex sau varsta, somnul de calitate este important. Somnul ii ofera corpului sansa de a se reface si de a se regenera. Nu numai ca ne reincarcam „bateriile”, dar somnul se ocupa si de toate functiile metabolice ale organismului, cum ar fi regenerarea celulelor vechi, reducerea deseurilor si repararea celulelor deteriorate.

Sfaturi

Este foarte importanta igiena somnului. Evitati utilizarea ecranelor si a dispozitivelor cu lumina albastra cu 1-2 ore inainte de somn. Expunerea la aceste surse de lumina poate duce la afectarea productiei de melatonina, ceea ce va afecta somnul si calitatea lui. Evitati inainte de culcare mesele grele, consumul de alcool, fumatul, cofeina. Stabiliti si o rutina relaxanta si placuta inainte de culcare si un program clar de somn – mergeti la somn in fiecare seara la aceeasi ora si treziti-va dimineata zilnic la aceeasi ora.

4. RENUNTAREA LA FUMAT si LIMITAREA CONSUMULUI DE ALCOOL

Fumatul si renuntarea la fumat

Tigarile contin numeroase elemente nocive (peste 4000 elemente nocive, dintre care 70 cancerigene) ce pot afecta starea generala de sanatate si cresc riscul pentru numeroase afectiuni grave. Fumatul creste riscul de boli respiratorii, boli de inima, cancer, astm, diabet, osteoporoza, artrita etc. Fumatul este considerat agent cancerigen de categoria 1. Afecteaza ADN-ul si creeaza mutatii permanente in anumite gene. La fel de periculos este si fumatul pasiv sau expunerea la fum de tigara. In special, fumatul pasiv este extrem de periculos pentru copii.

Stabiliti un plan pentru renuntarea la fumat – lista cu ziua in care vreti sa incepeti si obiective clare care sa va motiveze. Identificati factorii declansatori si momentele in care simtiti cel mai mult nevoia sa fumati si evitati astfel de situatii. Cand simtiti nevoia de a va aprinde o tigara, incercati sa va distrageti atentia. Nu in ultimul rand, cereti sprijinul celor din jur pentru a va sustine in acest proces. Dupa ce renuntati la fumat, beneficiile nu intarzi sa apara. Dupa 8 ore de la ultima tigara, nicotina si monoxidul de carbon din sange se reduc la jumatate, iar dupa 24 ore, monoxidul e indepartat. Dupa 48 ore, si nicotina este eliminata. Se observa imbunatatiri ale respiratiei dupa 72 ore si circulatia se va imbunatati, de asemenea, in 2-12 saptamani. Dupa 3-9 luni episoadele de tuse (tusea fumatorului) se reduc si functia pulmonara se imbunatateste cu 10%.

Alcoolul si limitarea consumului de alcool

Sigur ca un pahar cu vin rosu la masa poate fi benefic (de unde si paradoxul dietei franceze) daca si situatia medicala ne permite. Insa, consumul unor cantitati mari de alcool poate duce la probleme grave de sanatate. S-a constatat ca vinul rosu (consumat cu masura) ofera protectie impotriva bolilor care variaza de la boli de inima pana la boala Alzheimer, dar nu este nevoie sa bem vin rosu pentru a obtine aceste beneficii. Vinul rosu este bogat in flavonoizi, in special resveratrol. Cu toate acestea, resveratrolul se gaseste si in sucul de struguri rosii, in strugurii rosii si chiar in arahide.

Consumul crescut de alcool poate duce la probleme de sanatate si de comportament, inclusiv un risc crescut de hipertensiune arteriala, accident vascular cerebral, boli de inima, unele tipuri de cancer, accidente, acte de violenta etc. Agentia Internationala pentru Cercetare in domeniul Cancerului – IARC – a clasifica alcoolul drept agent cancerigen de categoria I. Aproximativ 5% dintre cazurile de cancer sunt asociate direct cu un consum crescut de alcool. Alcoolul a fost asociat mai ales cu risc de cancer esofagian, cancer la nivelul gurii si gatului, cancer la ficat, cancer de san si cancer colorectal.

Consum excesiv de alcool inseamna consum a mai mult de 3 bauturi pe zi pentru femei si 4 bauturi pe zi la barbati. O bautura alcoolica este echivalentul a 350 ml bere, 120 ml vin, 35 ml tarie sau 10 ml alcool pur. Se recomanda sa evitam complet alcoolul sau sa limitam consumul la maximum o bautura pe zi pentru femei si maximum 1-2 bauturi pe zi la barbati – asta inseamna consum moderat si NU exista notiunea de cantitate recomandata de alcool.

5. SANATATE MENTALA

Important este si echilibrul mental. Asta nu se refera doar la lipsa bolilor mintale, ci si la starea de bine emotionala si psihologica. O sanatate mentala buna este necesara pentru mentinerea si dezvoltarea abilitatilor cognitive, a relatiilor sociale si pentru a face fata provocarilor personale si profesionale din viata de zi cu zi. Stresul, oboseala si anxietatea sunt, printre altele, unele dintre semnele care indica faptul ca starea noastra mentala nu este in intregime una sanatoasa. E important sa petreci timp cu tine, dar si impreuna cu cei dragi. Fa-ti timp pentru activitati relaxante si placute, cum ar fi citit, plimbari, meditatie etc. Ai grija sa iti gestionezi mai eficient timpul – managementul timpului – pentru a reduce riscul de stres, burnout si anxietate.

Nu in ultimul rand, nu renunta la a fi optimist – incearca sa te axezi pe parte pozitiva a lucrurilor, nu uita sa zambesti, sa razi, sa te bucuri de lucrurile simple din viata. Retine ca optimismul imbunatatea sanatatea mentala si modul in care reactionam la evenimentele zilnice. Emotiile negative afecteaza sanatatea – atat mentala, dar si fizica. In plus, emotiile negative ne pot conduce spre comportamente nesanatoase (fumat, consum alimentar pe fond emotional, sedentarism, alcool etc.) ce pericliteaza sanatatea generala.

Starea de bine inseamna si sa te bucuri de viata si de momentele frumoase, sa inveti sa gestionezi eficient anumite situatii dificile, sa te adaptezi la schimbari intr-un mod sanatos si sa ajungi la un echilibru mental. Alege un echilibru intre munca si timp liber, petrece timp cu cei dragi si investeste in hobby-urile tale. Starea de bine la nivel mental si fericirea pot imbunatati sanatatea inimii, imunitatea, sanatatea respiratorie, reduc stresul si reduc perceptia adupra durerii. Studiile arata ca fericirea are efecte directe asupra functiilor inflamatorii si neuroendocrine.

Relatiile cu cei din jur si socializarea

Viata noastra sociala este de fapt un aspect fundamental al sanatatii. Izolarea sociala poate duce la o deteriorare treptata si ireversibila a abilitatilor fizice si mentale. Suntem fiinte sociale si avem nevoie si de altii in jurul nostru pentru a fi fericiti.

Petrece timp alaturi de cei dragi, pentru ca relatiile interpersonale sunt o parte foarte importanta a vietii sanatoase. Investeste energie si timp in relatiile cu cei din jur. Conform celui mai amplu studiu despre fericire, studiul Harvard al dezvoltarii adultilor, se pare ca cea mai mare sursa de fericire este data de relatiile frumoase cu cei din jur. Singuratatea este cunoscuta drept un factor major de risc pentru probleme de sanatate  – fizice si mentale.

Sa nu uitam de sanatatea cognitiva!

Nu doar corpul are nevoie de miscare. Antrenarea mintii ne va ajuta sa mentinem functionarea corecta si sa evitam deteriorarea cognitiva si aparitia dementei. Incercati sa va antrenati creierul prin activitati care imbunatatesc memoria, atentia, capacitatea de concentrare etc. Acest lucru va va ajuta sa evitati sau cel putin sa intarziati numeroase probleme. Cu totii stim ca avem o capacitate cognitiva innascuta, insa o mare parte este cultivata in timpul vietii. Diferite activitati au rolul de a stimula cognitia – jocuri, cititul, puzzle-uri, faptul ca invatam o limba straina, invatam sa cantam la un instrument muzical etc. – pe scurt, activitati care ne stimuleaza mental.

Crearea unui stil de viata sanatos nu trebuie sa insemne schimbari drastice. Va adaptati mai bine la schimbare atunci cand nu trebuie sa va modificati brusc intreaga viata. Alegeti un singur lucru si lucrati la acela in fiecare zi, apoi luati un alt obicei si schimbati-l. Schimbarile mici fac diferenta.

Referinte:
(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3471136/
(2) https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm
(3) http://www.secondscount.org/heart-resources/heart-resources-detail?cid=853ac4ed-2a23-4b22-9c69-d339f6c23a75#.X60HM_kzbIV
(4) https://www.jneurosci.org/content/34/34/11366.short
(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3917469/
(6) https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/healthy-eating-physical-activity-for-life/health-tips-for-adults?dkrd=/health-information/weight-management/health-tips-adults
(7) https://link.springer.com/article/10.1007/s00125-012-2677-z
(8) https://www.sleepfoundation.org/articles/sleep-hygiene