Tehnica 4-7-8 poate fi utila pentru ameliorarea stresului si a anxietatii, dar si pentru a avea un somn mai odihnitor. Iata ce implica aceasta tehnica de relaxare, care sunt etapele si ce beneficii are.
CUPRINS:
1. Tehnicile de relaxare si somnul odihnitor
2. Ce este tehnica 4-7-8 pentru relaxare si un somn odihnitor?
3. Ce beneficii are?
4. Tehnica 4-7-8 – etape
5. Alte recomandari pentru imbunatatirea somnului
Tehnicile de relaxare si somnul odihnitor
Tehnicile de relaxare sunt practici simple ce ne ajuta sa ne calmam, sa facem fata situatiilor stresante, sa eliberam stresul si sa ne relaxam. De asemenea, ne pot ajuta sa adormim mai usor si sa avem un somn mai odihnitor.
Alaturi de o buna igiena a somnului si de un program de somn sanatos si constant (aceeasi ora de culcare si aceeasi ora de trezire in fiecare zi), tehnicile de relaxare sunt o parte importanta a formulei pentru un somn odihnitor. Cateva beneficii suplimentare ale tehnicilor de relaxare includ reducerea tensiunii arteriale, imbunatatirea starii de spirit si reducerea furiei, imbunatatirea sanatatii digestive, reducerea tensiunii musculare si a durerilor corporale. Pot fi efectuate exercitii de respiratie, imagini ghidate, relaxare musculara progresiva etc.
Ce este tehnica 4-7-8 pentru relaxare si un somn odihnitor?
Tehnica de respiratie 4-7-8 este un model de respiratie dezvoltat de Dr. Andrew Weil. Se bazeaza pe o tehnica yoghina veche numita pranayama. Pranayama este o veghe practica yoghina ce are rolul de a ne ajuta sa ne controlam respiratia. S-a demonstrat ca aceste tipuri de exercitii de respiratie atenta au multe beneficii pentru reducerea stresului si pentru relaxare.
Aceasta tehnica de respiratie profunda 4-7-8 implica respiratia timp de 4 secunde, mentinerea respiratiei timp de 7 secunde si expirarea timp de 8 secunde. Acest tipar de respiratie poate sa reduca anxietatea si sa ajute la obtinerea unui somn mai odihnitor. Tehnica necesita ca persoana sa se concentreze pe respiratie lunga si profunda. Respiratia ritmica este o parte esentiala a multor practici de meditatie si yoga, deoarece sustine relaxarea. Initial este posibil ca efectul sa apara mai greu, dar se crede ca in timp, cu practica, va dura tot mai putin pentru inducerea starii de relaxare si adormire.
Daca suferiti de o boala respiratorie sau o afectiune similara care va afecteaza respiratia, consultati medicul inainte de a incerca metoda 4-7-8.
Ce beneficii are?
Aceasta tehnica de respiratie poate ajuta la scaderea anxietatii si a stresului, reglarea raspunsului sistemului nervos la anxietate si stres si imbunatatirea calitatii somnului. Poate reduce timpul de adormire si ne poate ajuta sa avem un somn mai odihnitor. De asemenea, exercitiile de respiratie lenta si constienta, cum ar fi tehnica 4-7-8, sunt legate de imbunatatirea functiei mentale, prin faptul ca pot imbunatati controlul emotional si bunastarea psihologica. Desi puteti folosi aceasta tehnica pentru a calma anxietatea pe moment, este mai indicata pentru a fi folosita ca practica preventiva zilnica.
Practicarea tehnicilor de respiratie profunda si lenta, cum ar fi respiratia 4-7-8, poate declansa raspunsul de relaxare al corpului si te poate ajuta sa adormi mai usor. Metoda de respiratie 4-7-8, denumita si „respiratie relaxanta”, se bazeaza pe principiile pranayama, un ritual yoghin de directionare a energiei prin controlul respiratiei. In general, tehnicile de respiratie sunt concepute pentru a aduce corpul intr-o stare de relaxare profunda. Tiparele specifice care implica mentinerea respiratiei pentru o perioada de timp ii permit corpului sa obtina un aport suficient de oxigen. Tehnica 4-7-8 forteaza mintea si corpul sa se concentreze pe reglarea respiratiei, mai degraba decat pe anumite ganduri sau griji.
Tehnica 4-7-8 – etape
La inceput, efectele nu sunt prea evidente. S-ar putea sa va simtiti putin ametit prima data cand incercati aceasta tehnica. Utilizarea tehnicii de respiratie 4-7-8 activeaza sistemul nervos parasimpatic, ce este responsabil pentru relaxare. Cand activati acest sistem, corpul suprima sistemul opus (sistemul nervos simpatic) care este responsabil pentru raspunsul la stres. Exista o asociere intre anumite tehnici de respiratie, cum ar fi respiratia 4-7-8, si alte tehnici de relaxare. Unii cupleaza aceasta tehnica de respiratie cu imagini ghidate, relaxare musculara progresiva, yoga, tai chi, meditatie si mindfulness.
Inainte de a incepe tehnica de respiratie, adoptati o pozitie confortabila, asezat. Daca folositi tehnica pentru a adormi, cel mai bine este sa stati intins in pat. Plasati varful limbii pe cerul gurii, chiar in spatele dintilor de sus din fata. Incercati sa nu va concentrati asupra altor ganduri in timpul antrenamentului. In schimb, mentineti toata atentia concentrata pe respiratie.
Pentru a aplica tehnica 4-7-8, concentrati-va pe urmatorul tipar de respiratie:
- goliti plamanii de aer;
- inspirati usor pe nas timp de 4 secunde;
- mentineti respiratia timp de 7 secunde;
- expirati cu forta pe gura, strangand buzele, cu expiratie suieratoare, timp de 8 secunde;
- repetati ciclul de pana la 4 ori.
Mentinerea respiratiei timp de 7 secunde este partea cea mai importanta a acestei practici. Se recomanda utilizarea tehnicii de cel putin 2 ori pe zi pentru a incepe sa vedeti beneficiile. De asemenea, evitati sa faceti mai mult de 4 cicluri de respiratie la rand in primele etape. Uneori pot sa apara stari usoare de ameteli dupa mai multe cicluri repetate de respiratie. Prin urmare, este indicat sa incercati aceasta tehnica atunci cand stati asezat pentru a preveni ametelile sau caderile.
Retineti!
Numarul total de secunde pentru fiecare etapa este mai putin important decat pastrarea raportului. O persoana care nu isi poate tine respiratia suficient de mult poate incerca un model mai scurt, cum ar fi:
- inspirati pe nas timp de 2 secunde;
- mentineti respiratia pentru 3,5 secunde;
- expirati pe gura timp de 4 secunde.
Alte recomandari pentru imbunatatirea somnului
Daca va confruntati cu insomnie usoara din cauza anxietatii sau a stresului, respiratia 4-7-8 poate fi de ajutor. Insa, daca va confruntati cu insomnii persistente, stres cronic si anxietate, solicitati ajutor de specialitate.
Pe langa tehnicile de relaxare, ca tehnica 4-7-8, puteti apela si la alte strategii pentru relaxare si imbunatatirea somnului, ca folosirea unui dispozitiv de zgomote albe, o masca pentru dormit, dopuri pentru urechi, muzica relaxanta pentru somn, aromaterapie cu uleiuri esentiale precum levantica, yoga.
In unele cazuri, insomnia este mai severa si necesita interventie medicala. Alte afectiuni care pot contribui la o afectare a somnului includ modificari hormonale, unele medicamente, depresie, apnee in somn, sindromul picioarelor nelinistite etc. In plus, pentru un somn odihnitor este esential sa dormiti suficiente ore, sa aveti aceleasi ore de culcare si de trezire in fiecare zi, impreuna cu o rutina sanatoasa si relaxanta de somn.
Vezi si: 10 Sfaturi pentru un somn odihnitor.
Referinte:
(1) https://www.stress.org.uk/deep-breathing-4-7-8-approach/
(2) https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/relaxation-exercises-to-help-fall-asleep
(3) https://www.webmd.com/balance/what-to-know-4-7-8-breathing
Sursa foto: Pexels
