Iata o metoda care te poate ajuta sa gestionezi mai eficient stresul – tehnica celor 4 A pentru gestionarea stresului. Afla ce implica si ce beneficii poate avea.
CUPRINS:
1. Ce este stresul?
2. Stresul si sanatatea
3. Ce implica tehnica celor 4 A pentru gestionarea stresului?
4. Ce inseamna cele 4 componente – cei 4 A
5. Alte recomandari pentru reducerea stresului
Ce este stresul?
Stresul este reactia organismului la situatii daunatoare – indiferent daca sunt reale sau percepute. Cand te simti amenintat, in corp are loc o reactie chimica ce iti permite sa actionezi intr-un mod pentru a preveni ranirea. Aceasta reactie este cunoscuta sub denumirea de „lupta sau fugi” sau raspuns la stres. In timpul raspunsului la stres, ritmul cardiac va creste, respiratia se accelereaza, muschii se contracta si tensiunea arteriala creste.
Stresul poate afecta toate aspectele vietii, inclusiv emotiile, comportamentele, capacitatea de gandire si sanatatea fizica. Simptomele emotionale ale stresului includ agitatie, nervozitate, frustrare, sentimente de lipsa de control. Te simti coplesit si iti este greu sa iti relaxezi mintea. Simptomele fizice ale stresului pot include tensiune musculara, lipsa de energie, dureri de cap, tremur, tiuit in urechi, dureri musculare, disconfort gastric, insomnie, batai rapide ale inimii. Simptomele cognitive ale stresului includ ingrijorare constanta, ganduri repetitive, probleme de memorie si de concentrare, pesimism. Simptomele comportamentale ale stresului includ modificari ale apetitului, amanarea sau evitarea responsabilitatilor, consum mai mare de alcool, fumat intens, anumite ticuri nervoase etc.
Stresul si sanatatea
Corpul uman este „conceput” sa experimenteze stres si sa reactioneze la acesta. Stresul poate fi benefic Iin unele cazuri, mentinandu-ne atenti sau ajutandu-ne sa evitam pericolul. Insa, stresul devine negativ atunci cand persista si ne afecteaza desfasurarea activitatilor zilnice. Stresul cronic sau pe termen lung poate fi legat de aparitia a numeroase boli cronice, dar si dureri de cap, disconfort si probleme gastrointestinale, probleme cu inima, probleme de somn etc. Stresul poate provoca sau agrava anumite simptome sau boli.
Stresul cronic poate fi legat de:
- probleme de sanatate mentala, ca depresie, anxietate, tulburari de personalitate;
- boli cardiovasculare;
- obezitate si tulburari de alimentatie;
- dezechilibre hormonale;
- disfunctii sexuale;
- probleme ale pielii si ale parului;
- probleme gastrointestinale;
- probleme osteoarticulare.
Stresul este tensiunea emotionala sau fizica pe care o creeaza corpul atunci cand se confrunta cu evenimente sau ganduri care provoaca ingrijorare, frustrare, furie sau nervozitate. Desi stresul pe termen scurt poate ajuta la evitarea pericolului, stresul pe termen lung poate cauza probleme de sanatate. Corpul elibereaza un hormon, numit cortizol, ca raspuns la stres. Eliberarea cronica de cortizol poate creste riscul de hipertensiune arteriala, boli de inima, obezitate, depresie, anxietate, diabet si probleme menstruale. De asemenea, poate agrava conditiile de sanatate existente.
Ce implica tehnica celor 4 A pentru gestionarea stresului?
Tehnicile pentru gestionarea stresului sunt concepute de obicei pentru a oferi o ameliorare temporara. Pentru reducerea pe termen lung a nivelului de stres este necesar sa priviti managementul stresului ca pe un proces de luare a deciziilor. In primul rand, incercati sa va recunoasteti propriile semne si simptome de stres, apoi decideti ce puteti si ce nu puteti face in privinta situatiei. In acest proces decizional, poate fi utila tehnica celor 4 „A” – ce provin de la cuvinte in engleza, precum: Avoid (evitati stresul inutil), Alter (alterati sau modificati situatiile stresante), Accept (acceptati lucrurile pe care nu le puteti schimba) si Adapt (adaptati-va la factorul de stres). Priviti fiecare situatie stresanta si intrebati-va: „Pot sa modific aceasta situatie, ma pot adapta, o pot evita sau trebuie sa o accept?”.
Identificarea surselor de stres necesita constientizare si actiune. Setul de instrumente 4 A poate ajuta la reechilibrarea si evitarea problemelor fizice, emotionale si mentale pe termen lung. Dupa constientizarea simptomelor de stres si a factorilor declansatori (care pot fi situatii si circumstante reale sau imaginare care sunt percepute a fi o amenintare sau ceva ce provoaca stres), ne putem creste capacitatea de a face fata eficient stresului prin utilizarea unor mecanisme sanatoase de coping. O metoda poate fi tehnica celor 4 A pentru managementul stresului.
Ce inseamna cele 4 componente – cei 4 A
Acesti 4 pasi pot ajuta la reducerea stresului si ne ajuta sa facem fata factorilor de stres inevitabili din viata de zi cu zi:
Avoid (A evita)
Evitati stresul inutil. Identificati factorii de stres din viata voastra, examinati-va obiceiurile, atitudinea etc. Factorii de stres inutili va pot afecta cu adevarat sanatatea mentala. Incercati sa gestionati lucrurile care sunt sub controlul vostru, cum ar fi sa evitati oamenii care va afecteaza sanatatea si sa invatati sa spuneti „nu” in unele cazuri. Este util sa preluati controlul asupra stresului de peste zi gasind modalitati de a imbunatati situatia. Inseamna a gasi modalitati de a evita sau de a lasa distanta intre tine si factorul ce provoaca stres – a evita stresul inutil.
Stresul poate fi deseori evitat prin planificarea din timp. De asemenea, distanta fizica fata de cineva care va provoaca stres poate ameliora tensiunea. Invatati sa spuneti „nu” in anumite situatii fara a va simti vinovat. Prioritizati sarcinile, invatati tehnici eficiente de managementul timpului si invatati sa stabiliti un echilibru intre viata profesionala si viata personala.
Alter (A altera sau modifica)
Modificati situatia. Daca nu puteti evita factorii de stres, incercati sa ii modificati. Atunci cand situatiile stresante nu pot fi evitate, comportamentele, comunicarea eficienta si gestionarea timpului ar putea fi modificate. Cereti altora sa-si schimbe comportamentul, atunci cand este unul deranjant, reciproca fiind valabila. Comunicati deschis, impartasiti sentimente, folosind afirmatii de tipul „eu” mai degraba decat cele cu „tu” – pentru a evita vina pusa asupra altor persoane. Comunicati clar, incat oamenii sa va cunoasca asteptarile si nevoile. Este important sa va stabiliti limite in viata de zi cu zi.
Adapt (A te adapta)
Adaptati-va la factorii de stres. Schimbarea standardelor si a asteptarilor cu privire la situatiile stresante va poate ajuta sa faceti fata stresului. Evitati perfectionismul si concentrati-va pe lucrurile pozitive. Vezi aici mai multe despre mindset-ul pozitiv. Cel mai bine este sa va adaptati la un factor de stres atunci cand nu il puteti evita sau modifica. Adaptarea inseamna ca iti schimbi asteptarile si standardele. Ajustarea standardelor este una dintre cele mai bune modalitati de a face fata stresului si frustrarii. Unul dintre principalele motive pentru stres este „perfectionismul”. Adaptarea poate include ajustarea propriilor asteptari cu privire la tine si ceilalti. Puteti incerca, de asemenea, sa priviti problema dintr-un alt unghi, pentru a vedea o eventuala parte buna a lucrurilor.
Accept (A accepta)
Accepta lucrurile pe care nu le poti schimba. Uneori nu avem de ales decat sa acceptam lucrurile si situatiile asa cum sunt. Asta deoarece nu putem evita factorii de stres uneori. Desi poate fi putin dificil, acceptarea ajuta la mentinerea nivelului de stres sub control. Acceptarea situatiei poate reduce o mare parte a stresului atunci cand evitarea si modificarea nu functioneaza. Vorbiti despre modul in care va simtiti cu persoane de incredere din viata voastra. De asemenea, iertarea este un element important de acceptare a situatiilor stresante.
Alte recomandari pentru reducerea stresului
Stresul poate fi gestionat eficient in multe moduri diferite. Cele mai bune planuri de gestionare a stresului includ, de obicei, o combinatie de solutii pentru ameliorarea stresului care abordeaza stresul fizic si psihologic si ajuta la dezvoltarea rezistentei si a abilitatilor de adaptare. Unele tehnici de ameliorare a stresului pot functiona in doar cateva minute pentru a calma raspunsul la stres al organismului. Aceste tehnici ofera o „ameliorare rapida” care te ajuta sa te simti mai calm in acel moment. Alte metode se axeaza pe un efect pe termen lung.
Cateva solutii pentru managementul stresului includ:
- adoptati un stil alimentar sanatos – limitati alimentele procesate, cu mult zahar adaugat, cu grasimi nesanatoase si carbohidrati rafinati;
- adoptati un stil de viata activ;
- stabiliti un program de somn sanatos si stabiliti o rutina relaxanta de seara, pentru un somn mai odihnitor;
- folositi tehnici de relaxare musculara progresiva;
- meditatie;
- yoga;
- exercitii de respiratie;
- plimbare si timp petrecut in natura;
- aromaterapie;
- exprimarea emotiilor prin diferite forme de arta – inclusiv desen, pictura, activitati handmade etc.;
- petreceti timp cu sine si acordati atentie nevoilor personale;
- scrisul in jurnal si practicarea recunostintei pot ajuta.
Referinte:
(1) https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/the-4-as-of-stress-relief
(2) https://www.helpguide.org/articles/stress/stress-management.htm
(3) https://www.mentalhealth.org.uk/publications/how-manage-and-reduce-stress
