Alimentele pot fi legate de inflamatie – iata ce implica aceasta legatura, ce alimente pot avea efect antiinflamator si cateva exemple – top 10 alimente antiinflamatoare.
CUPRINS:
1. Alimentele si inflamatia
2. 10 alimente antiinflamatoare
Alimentele si inflamatia
Inflamatia este o reactie normala, importanta, care semnaleaza sistemului imunitar ca ceva nu este in regula in organism, astfel incat sa combata infectia sau sa vindece ranile. In timp ce inflamatia pe termen scurt poate fi protectoare, inflamatia cronica este legata de multe boli grave. Inflamatia cronica poate afecta celulele, tesuturile si organele sanatoase. In timp, poate duce la boli precum diabetul, artrita reumatoida si bolile de inima.
In ultima perioada, oamenii au inceput sa se concentreze pe modele de alimentatie pentru a reduce inflamatia. Nu exista „alimente minune” care sa vindece inflamatia cronica, insa exista anumite alimente care sunt mai mult sau mai putin legate de inflamatie – dieta antiinflamatoare. Dietele mediteraneene si bazate in special pe produse vegetale, cu mai putine alimente procesate, pot oferi o anumita protectie impotriva inflamatiei cronice, la fel si alimentele bogate in antioxidanti, cum ar fi nucile, uleiul de masline, leguminoasele, fructele si legumele.
Se stie ca anumite alimente au un risc mai mare de a cauza inflamatii in organism. Un exemplu este carnea rosie si grasa, care contine multe grasimi saturate. Grasimile saturate sunt printre substantele, impreuna cu grasimile trans si zaharul rafinat, care determina anumite celule ale sistemului imunitar sa elibereze proteine inflamatorii in fluxul sangvin. Alte alimente nu declanseaza acest efect si, in unele cazuri, pot reduce inflamatia. Acestea includ alimente care sunt bogate in substante numite antioxidanti. Antioxidantii lupta impotriva substantelor chimice cunoscute sub numele de radicali liberi care provoaca daune pe termen lung celulelor si pot creste inflamatia.
Deoarece alegerile noastre alimentare influenteaza nivelul de inflamatie din corpul nostru, se crede ca dieta antiinflamatoare reduce inflamatia cronica si ajuta la prevenirea afectiunilor precum bolile de inima, artrita si cancerul. Cu toate acestea, mai sunt necesare cercetari in acest sens.
Alimente cu efect antiinflamator
Cercetarile sugereaza ca persoanele care consuma multe legume, fructe, nuci, seminte, uleiuri sanatoase si peste au un risc mai mic de boli legate de inflamatie. Substantele gasite in anumite alimente, in special antioxidanti si acizii grasi Omega-3, pot avea si efecte antiinflamatorii.
Exemple de alimente bogate in antioxidanti includ:
- mere;
- anghinare;
- avocado;
- leguminoase;
- fructe de padure;
- broccoli;
- cirese;
- legume cu frunze verde inchis;
- fructe oleaginoase;
- cartof dulce;
- cereale integrale etc.
Acizii grasi Omega-3 sunt „grasimi bune” care pot oferi protectie impotriva bolilor de inima, cancerului, artritei si a altor afectiuni. Exemple de alimente bogate in acizi grasi Omega-3 includ:
- seminte de in;
- peste gras – somon, macrou, hering, sardine etc.;
- oleaginoase etc.
Exista, de asemenea, dovezi ca anumite ierburi si condimente, cum ar fi ghimbirul, turmenicul si usturoiul, pot ajuta la atenuarea inflamatiei.
Ce alimente ar trebui sa evitam sau sa limitam?
Alimentele care cresc inflamatia includ cele care sunt bogate in acizi grasi Omega-6. Desi aceste grasimi sunt importante pentru sanatatea oaselor, functia creierului si metabolismul (conversia alimentelor in energie), consumul prea mare de acizi grasi Omega-6 poate creste inflamatia. Alimentele bogate in acizi grasi Omega-6 includ: lactate, margarina, carne, uleiuri vegetale. Pentru a mentine inflamatia sub control, este important sa echilibrati acizii grasi Omega-6 cu acizii grasi Omega-3.
Alimentele cu indice glicemic ridicat pot creste, de asemenea, inflamatia. Acestea sunt alimente precum zaharul si cerealele rafinate care cresc nivelul de glucoza (zahar) din sange prea mult si prea repede. Pentru a ajuta la controlul inflamatiei, evitati bauturile dulci, painea alba, deserturile si alimentele procesate. In schimb, consumati alimente cu indice glicemic scazut, cum ar fi carne de pui, cereale integrale, legume cu frunze verzi si legume fara amidon.
Sfaturi si recomandari
Nu exista un singur plan alimentar stabilit pentru a reduce inflamatia. Il puteti adapta la gusturile si nevoile personale. Insa, exista anumite recomandari generale care va pot ajuta sa faceti alegeri mai sanatoase. E indicat sa consumati cel putin 5 portii de fructe si legume bogate in antioxidanti in fiecare zi. Limitati aportul de alimente bogate in acizi grasi Omega-6, crescand in acelasi timp consumul de alimente bogate in acizi grasi Omega-3. Inlocuiti carnea rosie cu carne slaba de pasare, peste, fasole si linte. Inlocuiti margarina si uleiurile vegetale cu grasimi mai sanatoase, cum ar fi uleiul de masline. De asemenea, inlocuiti cerealele rafinate, cum ar fi painea alba, produsele de patiserie etc. cu cereale integrale bogate in fibre, cum ar fi ovazul, quinoa, orezul brun si pastele integrale. In loc sa condimentati alimentele cu sare, folositi ierburi si condimente antiinflamatoare precum usturoiul, ghimbirul si turmenicul.
10 alimente antiinflamatoare
Inflamatia este reactia sistemului imunitar la iritatie, ranire sau infectie. Este un raspuns normal (si de fapt un lucru bun) si este o parte naturala a vindecarii. Insa, este posibil ca inflamatia cronica sa aiba un impact negativ asupra corpului si sanatatii noastre. O dieta antiinflamatoare este o modalitate de a contracara o parte din inflamatia cronica legata de stilul de viata.
Iata o lista cu 10 alimente antiinflamatoare – care fac parte dintr-o dieta antiinflamatoare:
1. Fructe de padure
Fructele de padure sunt bogate in fibre, vitamine si minerale. Desi exista zeci de soiuri, unele dintre cele mai comune includ: capsuni, afine, zmeura, mure. Fructele de padure contin antioxidanti numiti antociane. Acesti compusi au efecte antiinflamatorii care pot reduce riscul de imbolnavire. Corpul produce celule natural killer (celule NK), care ajuta la mentinerea functionarii corecte a sistemului imunitar. Antocianinele pot reduce inflamatia, pot imbunatati imunitatea si pot reduce riscul de boli de inima. Antocianinele sunt cele care confera acestor fructe de padure pigmentul rosu si violet.
2. Peste gras
Pestele gras este o sursa excelenta de proteine si de acizi grasi Omega-3 cu lant lung EPA si DHA. Desi toate tipurile de peste contin acizi grasi Omega-3, acesti pesti grasi sunt printre cele mai bune surse:
- somon;
- sardine;
- hering;
- macrou;
- hamsii.
EPA si DHA reduc inflamatia – inflamatie care poate duce la sindrom metabolic, boli de inima, diabet si boli de rinichi. Corpul metabolizeaza acesti acizi grasi in compusi numiti resolvine si protectine, care au efecte antiinflamatorii. Pestele gras este bogat in acizi grasi Omega-3 EPA si DHA, care au efecte antiinflamatorii. Somonul salbatic, de exemplu, este o sursa excelenta de proteine, vitamina D, vitamina B12 si acizi grasi Omega-3 – acid eicosapentaenoic (EPA) si acid docosahexaenoic (DHA). S-a demonstrat ca acizii grasi Omega-3 scad nivelurile de proteina C reactiva din organism, reduc concentratiile de citokine proinflamatorii si reduc sinteza trigliceridelor care contribuie la un risc crescut de boli cardiovasculare.
3. Broccoli
Broccoli este o leguma crucifera, alaturi de conopida, varza de Bruxelles si kale. Cercetarile au aratat ca un consum crescut de legume crucifere este asociat cu un risc mai mic de boli de inima si cancer. Acest lucru poate fi legat de efectele antiinflamatorii ale antioxidantilor pe care ii contin. Broccoli este bogat in sulforafan, un antioxidant care lupta impotriva inflamatiei prin reducerea nivelurilor de citokine si NF-kB, care conduc la inflamatie. Fiind bogat in vitaminele C si K, acid folic si fibre, broccoli poate fi pus in top alimente antiinflamatoare. Este bogat in antioxidanti precum flavonoidele kaempferol si quercetina, precum si o varietate de carotenoizi.
4. Avocado
Avocado este bogat in potasiu, magneziu, fibre si grasimi mononesaturate benefice pentru inima. Contine, de asemenea, carotenoizi si tocoferoli, care sunt legati de reducerea riscului de cancer. Avocado are beneficii si atunci cand vine vorba despre combaterea inflamatiei. Contine o cantitate semnificativa de acizi grasi mononesaturati (MUFA), benefici pentru inima, antioxidanti, fibre, potasiu si vitaminele B. Vitaminele C si E sunt doi antioxidanti gasiti in avocado care pot imbunatati sanatatea inimii.
5. Ceai verde
Ceaiul verde poate reduce riscul de boli de inima, cancer, Alzheimer, obezitate si alte afectiuni. Multe dintre beneficiile sale se datoreaza proprietatilor antioxidante si antiinflamatorii, in special asociate unei substante numite epigalocatechin-3-galat (EGCG). EGCG inhiba inflamatia prin reducerea productiei de citokine proinflamatorii si deteriorarea acizilor grasi din celule.
6. Ciuperci
Ciupercile sunt sarace in calorii si bogate in seleniu, cupru si toate vitaminele B. De asemenea, contin fenoli si alti antioxidanti care ofera protectie antiinflamatoare. Cu toate acestea, unele cercetari sugereaza ca gatirea ciupercilor poate reduce compusii antiinflamatori. Astfel, cel mai bine ar fi sa le consumati crude daca este posibil sau usor gatite. Ciupercile contin o varietate de compusi care pot ajuta la imbunatatirea imunitatii si la reducerea inflamatiei in corp.
7. Turmenic
Turmenicul este un condiment cu o aroma puternica, adesea folosit in curry si alte mancaruri indiene. Unele studii sugereaza ca poate reduce inflamatia legata de artrita, diabet si alte boli. Este cunoscut pentru proprietatile sale antiinflamatorii, antioxidante si anti-carcinogene. Principalul ingredient activ din turmenic care ii confera efectele sale antiinflamatorii este curcumina. Studiile au aratat ca aceasta poate ajuta la combaterea inflamatiei cronice in organism prin suprimarea moleculelor inflamatorii.
8. Ulei de masline extravirgin
Uleiul de masline extravirgin este bogat in grasimi mononesaturate si un element de baza in dieta mediteraneana, care ofera numeroase beneficii pentru sanatate. Efectul oleocanthalului, un antioxidant gasit in uleiul de masline, a fost comparat cu al medicamentelor antiinflamatoare precum ibuprofenul. Retineti ca uleiul de masline extravirgin ofera beneficii antiinflamatorii mai mari decat cele oferite de uleiurile de masline mai rafinate. Acidul oleic gasit in uleiul de masline a fost asociat cu reducerea unor markeri inflamatori precum CRP.
9. Ciocolata neagra si cacao
Ciocolata neagra nu este doar delicioasa, ci si bogata in antioxidanti care reduc inflamatia. Flavanolii sunt responsabili pentru efectele antiinflamatoare ale ciocolatei. Cu toate acestea, asigurati-va ca alegeti ciocolata neagra care contine cel putin 70% cacao – sau un procent mai mare – pentru a beneficia de aceste beneficii antiinflamatorii.
10. Migdale
Migdalele sunt o sursa excelenta de grasimi mononesaturate, vitamina E si mangan. De asemenea, sunt o sursa buna de magneziu si proteine vegetale. Au efecte antiinflamatorii si sunt foarte satioase. Oleaginoasele, in general, sunt o sursa buna de grasimi sanatoase, proteine, vitamina E, minerale si substante fitochimice numite steroli. De asemenea, contin acizi grasi mononesaturati si acizi grasi Omega-3 care sunt benefici pentru inima.
Retineti!
Pe langa faptul ca e bine sa consumati cat mai multe alimente nutritive antiinflamatoare, este important si sa limitati consumul de alimente care pot favoriza inflamatia. De exemplu, alimentele intens-procesate, cum ar fi fast-food, produse semipreparate congelate si carne procesata, au fost asociate cu niveluri mai ridicate de markeri inflamatori precum CRP. Alimentele prajite si uleiurile partial hidrogenate contin grasimi trans, acizi nesaturati care au fost, de asemenea, asociati cu niveluri crescute de inflamatie. S-a demonstrat, de asemenea, ca alte alimente, cum ar fi bauturile indulcite cu zahar si carbohidratii rafinati, pot favoriza inflamatia.
Referinte:
(1) https://www.medicalnewstoday.com/articles/320233
(2) https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/diet/anti-inflammatory-diet-benefits-food-list-tips/
(3) https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation
(4) https://www.healthline.com/nutrition/13-anti-inflammatory-foods
(5) https://www.webmd.com/diet/anti-inflammatory-diet-road-to-good-health#1
