Iata ce sunt uleiurile vegetale, ce nutrienti contin, beneficiile posibile pentru sanatate, cele mai cunoscute uleiuri vegetale si recomandari de utilizare.
CUPRINS:
1. Ce sunt uleiurile vegetale?
2. Valoarea nutritiva a uleiurilor vegetale
3. Exemple de uleiuri vegetale
4. Folosirea uleiurilor la gatit
Ce sunt uleiurile vegetale?
Uleiul vegetal se refera la un ulei care provine din surse vegetale. Aceste tipuri de uleiuri ofera nutrienti si imbunatatesc aroma si textura alimentelor. In general, uleiurile vegetale ofera mai multe beneficii, cum ar fi reducerea riscului de boli cardiovasculare, un metabolism mai bun, o digestie mai buna si ofera organismului acizi grasi Omega-3. Insa, totul tine de moderatie – trebuie consumate in cantitati limitate, deoarece sunt bogate in calorii.
Valoarea nutritiva a uleiurilor vegetale
Uleiurile contin elemente nutritive precum vitamina E, acizi grasi Omega-3 si Omega-6, grasimi polinesaturate, mononesaturate si saturate. Vitamina E este necesara organismului pentru protectia celulelor, dezvoltarea si functionarea corecta a sistemului nervos. Aceasta vitamina aduce beneficii organismului si prin imbunatatirea sistemului imunitar. Actioneaza ca un antioxidant si protejeaza diferitele tesuturi ale corpului, cum ar fi pielea, ochii etc.
Unele uleiuri vegetale contin acizi grasi Omega-3. Acizii grasi Omega-3 joaca un rol important in mentinerea unei inimi sanatoase, mentinerea functiei creierului, cresterea si dezvoltarea normala a organismului. Grasimile polinesaturate si mononesaturate sunt cele mai frecvent intalnite forme de grasimi din uleiurile vegetale. Grasimile polinesaturate ajuta la scaderea nivelului de colesterol rau si la reducerea riscului de boli cardiovasculare. In plus, prezenta vitaminei E in uleiuri ajuta la reducerea riscului de boli de inima.
Exemple de uleiuri vegetale
Ulei de floarea soarelui
Uleiul de floarea soarelui este obtinut prin procesarea semintelor din floarea soarelui. O proprietate unica a uleiului de floarea soarelui este variatia continutului de grasimi nesaturate in functie de tipul specific de seminte utilizate. Uleiul rafinat este bogat in acid linoleic, un acid gras polinesaturat esential. Acest ulei este cel mai des folosit pentru gatit – are miros discret si este foarte putin aromat.
Ulei de masline
Uleiul de masline este folosit pentru gatit, in scopuri medicinale, in produse cosmetice si nu numai. In functie de procesul de rafinare, produsul final poate fi ulei de masline extravirgin, ulei de masline virgin, ulei rafinat etc. Uleiul de masline ramane stabil chiar si atunci cand este incalzit la temperaturi ridicate. De asemenea, atunci cand este incalzit la o temperatura ridicata pentru o lunga perioada de timp, uleiul de masline extravirgin elibereaza o cantitate mai mica de compusi nesanatosi in comparatie cu alte uleiuri vegetale. Acest lucru se datoreaza faptului ca nivelurile ridicate de grasimi mononesaturate sunt mai stabile la temperatura ridicata.
Uleiul de masline extravirgin are cea mai intensa aroma si adesea este folosit in sosurile pentru salate. Uleiul de masline virgin este putin mai rafinat decat uleiul de masline extravirgin, in timp ce uleiul de masline rafinat are cea mai neutra aroma. Uleiul de masline este un aliment de baza in dieta mediteraneana.
Ulei de rapita
Uleiul de rapita are un gust neutru, ceea ce il face potrivit pentru coacere, prajire si alte metode de gatire. Este bogat in acid oleic si are cea mai mare cantitate de acid alfa-linolenic (ALA), un acid gras polinesaturat Omega-3 gasit in plante. ALA este transformat in organism pentru a forma acidul eicosapentaenoic (EPA) si acidul docosahexaenoic (DHA), doi acizi grasi esentiali (adica acizi de care corpul nostru are nevoie, dar nu ii produce singur, astfel ca trebuie sa ii obtinem din alimente) care se gasesc de obicei in alimente precum pestele gras.
Ulei de soia
Acest ulei este extras din boabe de soia si este bogat in acizi grasi. Beneficiile pentru sanatate ale uleiului de soia includ o imunitate mai buna, mentinerea sanatatii ochilor, a pielii si risc mai redus de probleme cardiace. Uleiul de soia este bogat in grasimi polinesaturate, cum ar fi acizii grasi Omega-3 si Omega-6.
Ulei de arahide
Acest ulei este bogat in vitamine, minerale si compusi organici. Ajuta la mentinerea nivelului de colesterol, a tensiunii arteriale si a sanatatii generale a inimii. De asemenea, poate avea efect antioxidant si poate ajuta la mentinerea sanatatii pielii.
Ulei de susan
Uleiul de susan este bogat in minerale precum zinc, cupru, calciu, magneziu, dar si o gama variata de grasimi polinesaturate si aminoacizi. Ajuta la reducerea inflamatiei, stimuleaza sanatatea dentara si metabolismul si poate avea beneficii pentru sanatatea pielii. Este bogat in antioxidanti sanatosi pentru inima, sesamol si sesaminol, care pot avea diverse beneficii, inclusiv efecte neuroprotective impotriva anumitor boli precum Parkinson. Uleiul de susan are o aroma usoara de nuci.
Ulei de avocado
Uleiul de avocado este produs prin diferite metode de extractie. Rezultatul este un ulei cu gust neutru care poate fi folosit in salate si nu numai. Este compus in principal din acid oleic, un acid gras mononesaturat, care poate ajuta la scaderea inflamatiei si la reducerea riscului de boli cardiovasculare si accident vascular cerebral.
Ulei de cocos
Uleiul de cocos este folosit pentru gatit, in cosmetica si ca ulei purtator. Uleiul de nuca de cocos nerafinat are un miros mai intens si o aroma mai puternica si este adesea folosit ca alternativa la unt in retetele la cuptor – mai ales prajituri. Uleiul de cocos rafinat, cu aroma mai usoara, este mai potrivit pentru retete la temperaturi mai mari. In ambele cazuri, uleiul de cocos este solid la temperatura camerei datorita continutului sau ridicat de grasimi saturate. Se recomanda limitarea consumului de uleiuri tropicale, cum ar fi uleiul de cocos, care sunt bogate in grasimi saturate. Din acest motiv, uleiul de cocos nu ar trebui sa inlocuiasca o cantitate semnificativa de alte uleiuri de gatit din alimentatie.
Ulei de sofranel
Acest ulei contine acizi grasi Omega-6, acid oleic si acid linoleic care poate ajuta la prevenirea simptomelor sindromului premenstrual, cresterea imunitatii si multe altele. Are un continut scazut de grasimi saturate, continand un procent mai mare de acizi grasi nesaturati. Acest ulei are o aroma neutra – este potrivit pentru marinate, sosuri, precum si pentru retete la gratar sau la cuptor.
Folosirea uleiurilor la gatit
Deoarece proprietatile fiecarui ulei sunt diferite, fiecare ulei are utilizari specifice la gatit. Uleiul de masline extravirgin are cea mai versatila aroma in comparatie cu alte uleiuri. Poate fi ierboasa, piperata sau fructata, in functie de masline.
Cand uleiurile de gatit sunt incalzite, in special la caldura mare, ajung in cele din urma la punctul de ardere. Aceasta este temperatura la care uleiul nu mai este stabil si incepe sa se descompuna. Cand uleiul se descompune, incepe sa se oxideze si sa elibereze radicali liberi. Acesti compusi pot avea consecinte negative asupra sanatatii, ducand la daune celulare care pot favoriza dezvoltarea unor boli. Mai mult, uleiurile care ajung la punctul de ardere elibereaza o substanta numita acroleina, care poate oferi o aroma neplacuta de ars. In plus, acroleina din aer poate fi periculoasa pentru plamani.
De asemenea, este important sa luati in considerare nivelul de procesare al fiecarui ulei de gatit, deoarece acest lucru ii poate afecta calitatea. Uleiurile foarte rafinate au un aspect uniform si tind sa fie mai putin costisitoare, in timp ce uleiurile care au suferit o procesare minima pot contine particule, au un aspect mai tulbure si isi pastreaza mai mult aroma si culoarea naturala. Uleiurile nerafinate pot contine mai multi nutrienti, dar sunt si mai sensibile la caldura si au durata de valabilitate mai redusa decat uleiurile de gatit intens procesate. Uleiurile rafinate tind sa aiba puncte de ardere mai mari decat uleiurile nerafinate. Unele uleiuri rafinate sunt extrase folosind solventi chimici, in timp ce alte uleiuri sunt extrase prin presarea plantelor sau semintelor.
Uleiul este o grasime, indiferent de felul sau. Grasimile au cam 9 calorii pe gram, astfel ca trebuie consumate cu moderatie. De asemenea, limitati pe cat posibil consumul de alimente prajite.
Referinte:
(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4869010/
(2) https://www.medicalnewstoday.com/articles/324844
(3) https://www.healthline.com/nutrition/are-vegetable-and-seed-oils-bad
(4) https://www.fao.org/3/w0078e/w0078e08.htm
